“พรีไบโอติกส์” ต่างจาก “โปรไบโอติกส์” อย่างไร?
พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ที่เขาชอบพูดถึงกันคืออะไรกันแน่ ?
พรีไบโอติกส์ คือ อาหารที่เรากินเข้าไปแล้วไม่สามารถย่อยได้ แต่จะถูกเจ้าแบคทีเรียแสนดีในลําไส้ใหญ่ของเราย่อยเป็นอาหาร และผลิตวิตะมินและสารอาหารต่างๆ เช่น กรดไขมันสายสั้นๆ ที่มีประโยชน์กับเราออกมา
พรีไบโอติกส์ส่วนใหญ่เป็นสารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เราย่อยไม่ได้ มักพบในพืชผัก ผลไม้ต่างๆ นอกจากนี้คนเราก็ผลิตได้เช่นกัน โดยพบในน้ำนมแม่ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในเด็กทารก พรีไบโอติกส์มีหลายชนิด เช่น โอลิโกแซคคาไรด์ (Oligosaccharides), แป้งที่เราย่อยไม่ได้ (Resistant starch) เพคติน (Pectin) เบต้ากลูแคน (Beta-glucans) เป็นต้น
แต่ไม่ใช่ว่าเส้นใยจากพืชทุกอย่างจะเป็นพรีไบโอติกส์ทั้งหมดนะคะ อย่างพวกเส้นใย เซลลูโลส (Cellulose) ที่พบในผัก ผลไม้ทั่วไป ไม่ได้เป็นพรีไบโอติกส์ เพราะเราก็ย่อยไม่ได้ เจ้าแบคทีเรียแสนดีก็ย่อยไม่ได้ แต่อาจจะมีประโยชน์ในด้านการเป็นไฟเบอร์ ที่ช่วยให้อุจจาระเป็นก้อนขับถ่ายง่ายมากกว่า
“พรีไบโอติกส์” ต่างจาก โปรไบโอติกส์” อย่างไร?
ถ้าจะพูดกันง่ายๆ ก็คือ พรีไบโอติกส์ก็คืออาหารของโปรไบโอติกส์ นั่นเอง โดยเราจะต้องมีทั้งเจ้าจุลินทรีย์แสนดี และ อาหารของมัน เหมือนดั่งปลูกต้นไม้นอกจาก จะมีเมล็ดพันธุ์ที่ดีแล้ว ก็ต้องคอยรดน้ำ ใส่ปุ๋ยเรื่อยๆ เพื่อให้เจ้าโปรไบโอติกส์เหล่านี้สามารถมีชีวิตอยู่ในร่างกายเราและคอยผลิตวิตะมิน หรือสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์ให้กับเราได้ รวมถึงส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันต่างๆ ของร่างกายเรา ให้ทํางานเป็นปกติได้นั่นเอง
พรีไบโอติกส์พบในอาหารอะไรบ้าง ?
อาหารที่พบพรีไบโอติกส์มาก มีดังนี้
- กล้วย โดยเฉพาะกล้วยดิบ (ที่เปลือกยังเป็นสีเขียวอยู่)
- กระเทียมดิบ
- หัวหอมใหญ่ดิบ / ต้นหอมดิบ / หอมแดงดิบ
- ขิง / ข่า / ตะไคร้ / ขมิ้นขาว
- แอสพารากัสดิบ
- กระเจี๊ยบเขียว
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดํา ถั่วขาว
- เม็ดบัว
- แอปเปิ้ล
- ส้ม
- แครอท
เพื่อนๆ คงสงสัยว่า ทําไมต้องดิบๆ กินแบบสุกแล้วได้ไหม ?
จริงๆ แล้วก็สามารถกินได้นะคะ แต่เนื่องจากว่าหากสุกแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการสุกเอง เช่น กล้วยที่เปลี่ยน จากเปลือกสีเขียวเป็นสีเหลือง หรือ หัวหอมที่ถูกนํามาผ่านความร้อนเวลาทําอาหาร จนอาหารสุก จะมีการเปลี่ยนแปลงของเส้นใยคาร์โบไฮเดรตต่างๆ เป็นรูปน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตที่คนเราย่อยได้แทน เราจึงได้รสหวานในกล้วยสุก หรือ หัวหอมผัด ที่มีความหวานอร่อยกว่าตอนกินดิบๆ ซึ่งจะทําให้เหลือส่วนที่ไปเป็นอาหารของแบคทีเรียแสนดีลดลง ประโยชน์ที่ได้ในด้านการเป็นพรีไบโอติกส์ก็จะลดลง ตามไปด้วย แต่ถึงอย่างไร เพียงแค่เราเลือกอาหารพวกนี้เข้าไปในอาหารมื้อต่างๆ ของเราเป็นประจําด้วยก็ถือว่าดีแล้วค่ะ จะสุก หรือ จะดิบก็ตามสะดวกได้เลย ดี กว่าไม่ได้กินเลยใช่ไหมล่ะคะ
พรีไบโอติกส์ มีประโยชน์อย่างไร ?
- ปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร งานวิจัยพบว่าคนที่กินอาหารที่มีพรีไบโอติกส์มาก สามารถช่วยเพิ่มจํานวนจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยโปรไบโอติกส์ในการผลิตวิตะมิน เช่น วิตะมินบี 12 และ กรดไขมันสายสั้นๆ เช่น กรดบิวทริก (Butyric acid) ซึ่งจะเป็นตัวช่วยปรับสมดุลเยื่อบุลําไส้ของเรา ช่วยให้ขับถ่ายได้เป็นปกติมากขึ้น ลดอาการลําไส้อักเสบ และป้องกันการติดเชื้อทางเดินอาหาร
ท้องเสียต่างๆ เป็นต้น - กระตุ้นภูมิคุ้มกัน มีงานวิจัยพบว่า การกินพรีไบโอติกส์สามารถทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบนิเวศน์จุลินทรีย์ ในลําไส้ (Gut microbiome) ซึ่งอาจช่วยทําให้ภูมิคุ้มกันของเราดีขึ้นได้
- ช่วยเรื่องกระดูกและข้อต่อ พบว่าการกินพรีไบโอติกส์ มีส่วนช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ของร่างกาย ซึ่งมีส่วนสําคัญกับสุขภาพกระดูกของเรา
Guide
- อาหารที่เรากินเป็นประจํา มีผลกับชนิดและปริมาณของจุลินทรีย์ในลําไส้ของเรา
- แค่เพียงกินอาหารที่มีพรีไบโอติกส์มากขึ้น ก็ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ ชนิดดี (โปรไบโอติกส์) ในลําไส้เราได้เช่นกัน เพราะการไปให้อาหารที่เจ้าแบคทีเรียดีชอบบ่อยๆ มันก็จะเจริญเติบโต และเพิ่มจํานวน
- ลองเพิ่มอาหารที่มีพรีไบโอติกส์เข้าไปในเมนูประจําวันของเรา เช่น อาหารที่ผัดโดยใช้กระเทียม หรือหัวหอมที่ช่วยเพิ่มรสชาติ แหนมเนืองที่มีทั้งกล้วยดิบ กระเทียมดิบ ต้มยําที่มีสมุนไพรทั้งข่า ตะไคร้ น้ำพริกที่กินกับขมิ้นขาว กระเจี๊ยบเขียว ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิล ส้ม หรืออาจเลือกขนมขบเคี้ยว เช่น เม็ดบัว ถั่วต่างๆ มากินเล่นแทน ในเวลาที่เราอยากกินขนมขึ้นมา
